Hít đất chuẩn form tập đúng kỹ thuật cho người mới

 Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập vừa đơn giản, không cần dụng cụ, lại mang đến hiệu quả toàn diện cho cơ ngực, tay, vai và cả cơ bụng thì chắc chắn hít đất là lựa chọn hàng đầu. Tuy nhiên, để bài tập này thực sự phát huy tác dụng, điều kiện tiên quyết là bạn phải hít đất chuẩn form. Có thể bạn nghĩ, hít đất thì ai chẳng làm được, chống tay xuống sàn, hạ người rồi đẩy lên là xong. Nhưng sự thật là, không ít người tập sai và vô tình khiến công sức tập luyện đổ sông đổ bể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hít đất chuẩn form là như thế nào, cũng như chia sẻ những kinh nghiệm thực tế để ai cũng có thể áp dụng dễ dàng.

Vì sao phải hít đất đúng form?

Điều đầu tiên cần khẳng định, hít đất không chỉ là bài tập cho ngực như nhiều người vẫn nghĩ. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ quan trọng như cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau và cả cơ bụng. Thế nhưng, chỉ cần sai form một chút thôi, áp lực sẽ dồn sai vị trí, lúc này không những không hiệu quả mà còn dễ chấn thương. Vai, cổ tay hay lưng dưới là những vị trí dễ bị ảnh hưởng nhất. Vậy nên, thay vì cố đếm số lần hít đất mỗi ngày, hãy chú trọng vào chất lượng của từng động tác.

Hướng dẫn chi tiết cách hít đất chuẩn form

Để hít đất đúng, điều quan trọng nhất là bạn cần kiểm soát toàn bộ cơ thể. Từ bàn tay, cánh tay, vai, lưng, hông cho đến chân, tất cả phải ở trạng thái thẳng hàng và ổn định. Cụ thể như sau:

Trước tiên, bạn bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút. Các ngón tay xòe đều để tạo điểm tựa vững chắc. Toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, không võng lưng cũng không nhô mông. Điều này nghe thì đơn giản nhưng thực tế rất nhiều người mắc lỗi, đặc biệt là võng lưng, do không siết chặt cơ bụng.

Khi hạ người xuống, khuỷu tay cần gập một góc khoảng 45 độ so với thân người, không nên để tay mở quá rộng hoặc ép quá sát người, vì cả hai kiểu này đều gây áp lực không cần thiết lên khớp vai. Hạ người xuống từ từ, có kiểm soát, sao cho ngực gần chạm sàn. Toàn bộ trọng lượng lúc này dồn đều lên tay, ngực và vai, trong khi cơ bụng và cơ đùi giữ vai trò ổn định tư thế.

Cuối cùng, khi đẩy người lên, bạn thở ra và dồn lực từ cơ ngực và tay. Không dùng sức quán tính, cũng không để hông trùng xuống hay mông đẩy cao lên. Giữ nhịp thở đều đặn, tránh nín thở vì điều này dễ khiến cơ thể nhanh mệt và giảm hiệu quả bài tập.

Những lỗi sai phổ biến khi hít đất

Thực tế khi quan sát ở phòng tập hay qua các video tự tập ở nhà, mình thấy rất nhiều bạn mắc phải những lỗi sau:

• Võng lưng: đây là lỗi cực kỳ phổ biến, nguyên nhân thường do không siết cơ bụng hoặc mông quá trùng. Điều này khiến áp lực dồn lên lưng dưới, dễ đau nhức sau buổi tập.

• Khuỷu tay mở quá rộng: điều này khiến vai chịu áp lực lớn, lâu dần có thể dẫn đến đau vai mạn tính.

• Nhịp thở không đúng: rất nhiều người vừa tập vừa nín thở, điều này không chỉ làm cơ thể nhanh mệt mà còn ảnh hưởng đến sự ổn định của nhịp tim.

• Đẩy hông lên quá cao: động tác này vô tình biến bài tập hít đất thành plank biến thể, làm mất đi hiệu quả tác động vào cơ ngực.

Hít đất chuẩn form mang lại lợi ích gì?

Khi đã nắm vững kỹ thuật chuẩn, bạn sẽ thấy chỉ cần vài hiệp hít đất mỗi ngày cũng đủ mang lại những thay đổi rõ rệt cho cơ thể. Cụ thể, bài tập này sẽ giúp:

• Cơ ngực săn chắc, nở nang rõ rệt

• Cơ tay sau và cơ vai khỏe hơn, giảm mỡ thừa vùng bắp tay rất hiệu quả

• Cơ bụng và lưng dưới trở nên săn chắc, cải thiện khả năng giữ thăng bằng

• Cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn nhờ kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc

Quan trọng nhất, khi tập đúng form, bạn sẽ không phải lo về nguy cơ chấn thương. Đó là yếu tố cốt lõi giúp việc tập luyện duy trì được lâu dài và bền vững.

Một số biến thể hít đất thú vị nên thử

Khi đã quen với hít đất cơ bản, bạn hoàn toàn có thể nâng cấp bài tập bằng những biến thể thú vị hơn. Ví dụ như:

• Hít đất kim cương: hai tay chụm lại thành hình kim cương, tập trung kích hoạt mạnh cơ tay sau

• Hít đất plyo: kết hợp bật tay khi đẩy người lên, giúp tăng sức mạnh bùng nổ

• Hít đất một tay: độ khó cao nhưng mang lại cảm giác cực kỳ thỏa mãn khi chinh phục được

Mỗi biến thể đều có tác dụng riêng và mang lại cảm giác mới mẻ, giúp bạn không nhàm chán khi luyện tập mỗi ngày.

Hít đất nhìn thì đơn giản nhưng để tập đúng và tập hiệu quả thì không hề dễ. Chỉ khi bạn chú trọng vào từng chi tiết nhỏ như cách đặt tay, góc khuỷu tay hay việc giữ lưng thẳng, bài tập này mới thực sự phát huy hết tác dụng. Hy vọng với những chia sẻ thực tế trong bài viết này, bạn sẽ tự tin hơn khi thực hiện bài tập quen thuộc nhưng cực kỳ lợi hại này. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và sớm sở hữu body săn chắc như mong muốn.

Xem thêm bài viết sau: https://congvientaodan.com/hit-dat-chuan-form/ 

#khoedep, #congvientandan, #hitdatchuanform

Địa chỉ: Phường Bến Thành, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh

Website: https://congvientaodan.com/